E S P A L D A P L A N A - E s P a L d A p L a N a

A C É R C A T E      -    D E C Í D E T E      -     H A Z   P I L A T E S

E S P A L D A    P L A N A    -   E s P a L d A     p  L  a  N  a

Para una sesión de Pilates es imprescindible mantener una posición correcta del cuerpo, y para ello es necesario tener una adecuada conciencia de nuestro cuerpo, un buen Esquema Corporal.

Sentir los puntos de apoyo en los pies, cómo tenemos colocada la pelvis, si está en anteversión o retroversión, las escápulas si están planas o si están despegadas de las costillas.

La columna tiene una lordosis cervical, una cifosis torácica y una lordosis lumbar. Entre estas tres curvaturas tiene que haber un EQUILIBRIO. Una postura correcta significa tener un buen equilibrio en la tensión muscular y una buena biomecánica.

El desequilibrio muscular afectará a nuestra postura corporal, puede producir dolor y problemas biomecánicos que afectará una parte del cuerpo o todo el cuerpo.

Cuando hablamos de ponernos rectos en una postura ergida o "espalda plana", en  P I L A T E S nos referimos a mantener una neutralidad en toda la columna, respectado las curvaturas de lordosis en la zona lumbar y cervical y la cifosis en la zona toracica. Después de leer este blog, pon atención en los conceptos que escuches al estar en clase de Pilates, cuida mantener durante tu clase una postura adecuada-balanceada-equilibrada una columna larga pero respetando las curvas naturales.

Los únicos huesos de nuestra estructura osea que se encuentran en una posición totalmente vertical es el húmero y las primeras vertebras cervicales. Así que la expresión de poner la espalda recta es realmente imposible y tampoco sería conveniente pretender eliminar las curvaturas de la espalda ya que su función es amortiguar el andar, el saltar y otras situaciones de movimiento.

Es común ver a personas que se inclinan un poco hacia delante, a menudo de hombros y cabeza…incluso las nalgas son más planas, lo cual no es nada sano para nuestra espalda …es mas…échate un vistazo en el espejo, tomate una foto de perfil para cerciorarte que no seas el protagonista del tema que a continuación platicaremos.

El cuerpo está diseñado para que la cabeza caiga directamente sobre las caderas, con las curvaturas naturales que tiene la columna vertebral.

Si analizamos a una persona de perfil, se puede apreciar fácilmente los desfases de estas curvaturas y las compensaciones que tenga respecto a su postura habitual.

Si la cabeza no se recoloca sobre las caderas, el cuerpo continuará inclinándose hacia delante y esto traera consigo fuertes dolores de estalda.

PROBLEMA - La espalda plana se presenta cuando el arco lumbar es más pequeño de lo normal. Esto es debido a una pérdida de la lordosis o curvatura de la espalda baja, lo cual hace que se inclinen hacia adelante. Cuando la espalda es plana la pelvis está girada hacia atrás, aplanando la curva de la zona lumbar de la espalda.

Es muy obvio cuando una persona tiene el síndrome de "espalda plana". A menudo intentan compensar su inclinación hacia delante flexionando las rodillas y la cadera un poco. Pueden ponerse derechos si se esfuerzan pero no pueden mantener esta posición por mucho tiempo.

PILATES MATWORK

Ejercicios a practicar: el cien, open leg rocker, seal, swimming, breast stroke.

CIEN-

Recuéstate boca arriba cuidando manten tu pelvis neutra (esto es, respetando sus curvaturas naturales). Dobla tus rodillas y pon tus talones lo más cerca posible a tus caderas. Extiende tus brazos al lado de las caderas, estira perfectamente los codos. Tus palmas de las manos en dirección hacia el piso. Intención de alcanzar con los dedos de las manos la pared que este adelante de ti. Esto te ayudará a mantener tu contracción abdominal al realizar el crunch y a reducir la tensión del cuello. Recuerda mantener tu pelvis neutra al realizar el crunch: para esto te recomiendo pensar en acercar tus costillas a tu cadera, sin que la pelvis se mueva ni un milimetro). Levanta la parte superior de tu espalda / los omóplatos del piso. En esta posición es cuando puedes empezar hacer el ejercicio.

Empieza a mover tus brazos de arriba para abajo, respirando percutidamente en sincronía y a velocidad/ritmo en que mueves tus brazos: Inhala 5 veces seguidas y exhala 5 veces también continuas. Detente cuando llegues a las 100 respiraciones. Este es un ejercicio simple, pero muy funcional para personas con problemas de "espalda plana", te recomiendo pensar durante el ejercicio en presionar el ombligo contra el piso sin rotar tu pelvis.

OPEN LEG ROCKER -
Nos colocamos sentados, con las rodillas a 90 grados, con las manos en los tobillos. Tomamos aire y en la exhalación, alargamos las piernas, manteniendo el equilibrio sobre el sacro, siempre con el ombligo dentro. Las piernas y tu espalda deben de quedar en forma de V vista de perfil. Tomamos aire y en la exhalación, juntamos las piernas y volvemos a la posición de inicio.

SEAL -
Es uno de los ejercicios más destacados, denominado la foca (the seal). Con este ejercicio podemos conseguir mayor flexibilidad en las caderas, rodillas y columna, fortaleciendo los abdominales y mejorando nuestra estabilidad. Para ejecutarlo correctamente debemos sentarnos con las piernas dobladas y separando mucho las rodillas, pero manteniendo los pies juntos. De esta manera, sujetamos los pies con las manos; introduciéndolas por debajo del hueco que nos deja las rodillas y flexionamos la columna como una letra "C", levantando ligeramente los pies del suelo pero manteniendo el equilibrio.

Así, rodamos hacia atrás, manteniendo la mirada en el ombligo, luego regresamos a la posición inicial. El porqué de llamarse este ejercicio la foca lo encontramos en que los pies tienen que chocar entre sí, como si de una foca aplaudiendo se tratase.

SWIMMING -
Iniciaremos el ejercicio acostados boca abajo (pronados) con los brazos y piernas estirados y la frente apoyada en la colchoneta. Levantaremos ligeramente del suelo las extremidades, la frente y el pecho, de forma que todo el cuerpo y columna se mantenga en un alargamiento continuo desde una contracción profunda del abdomen (ombligo todo el tiempo adentro).
Dirigiremos el movimiento únicamente a las extremidades, manteniendo cabeza y tronco estables mientras que un brazo se alarga hacia delante un poco más levantado del suelo que el otro y lo mismo la pierna contraria, alargándose hacia atrás, de forma que quedan algo más elevados siempre brazo y pierna contraria, cambiando alternadamente de brazo y pierna. A medida que lo vayamos controlando (siempre sin molestia en zonas lumbar y cervical) podremos ampliar el ritmo en el cambio. Se recomienda al inicio hacerlo muy lento para trabajar la consciencia corporal.



BREAST STROKE -
Colocarse boca abajo con los brazos flexionados y los antebrazos apoyados, con los pies juntos. Contraer la musculatura perineal y el vientre, llevar los hombros hacia las caderas. Soltando el aire levantamos la parte superior del cuerpo. Inspirar. Exhalar y bajar lentamente hasta la posición de partida. Debemos concentrarnos en alargar el cuello, como si nos jalaran de la coronilla, y mantener los hombros abajo. Y siempre con EL OMBLIGO DENTRO. .

 
La cantidad de síntomas asociados con el síndrome de espalda plana depende directamente de qué tanto se inclina la persona hacia delante.

Por ejemplo: la espalda plana se caracteriza con la dificultad para permanecer de pie.

El síndrome de espalda plana o desequilibrio sagital fijo ocurre cuando:

1. La espina torácica se inclina excesivamente hacia delante;

2. La columna lumbar no tiene suficiente lordosis (curvatura hacia atrás) para equilibrar la cifosis (curvatura hacia delante) de la espina torácica;

3. Una combinación de las anteriores.

El método Pilates no corrige la curva, pero ayuda a reequilibrar el cuerpo mediante la corrección postural, lo que hace disminuir y en algunos casos desaparecer las molestias y dolores derivados de la enfermedad.

Con el método Pilates puede iniciarse una corrección postural y el aprendizaje de una buena postura, pero como siempre los tratamientos dependen de los síntomas y de la causa que haya ocasionado la desviación.

Es posible prevenir lesiones como estas desde la infancia y juventud mediante posturas correctas, ejercicios Pilates y natatorios, asi como dormir y sentarse adecuadamente.

En casos severos el aporte del ejercicio con técnica Pilates estará orientado principalmente a compensar grandes desequilibrios musculares, mejorar la movilidad y flexibilidad y fortalecer la musculatura estabilizadora de la columna, permitiendo con esto una mejor calidad de vida con alivio del dolor y mejor funcionalidad.

Siempre la recomendación más acertada para personas con espalda plana es: Consulta a un especialista.
La recomendación en estos casos es que antes de hacer cualquier entrenamiento, incluso con un instructor de PILATES capacitado, se recomienda visitar al médico especialista. Es él quien te dará las recomendaciones así como las contraindicaciones pertinentes y sobre esas, el instructor de Pilates te admitirá en su clase : ) y te ayudará a fortalecerte. ÁNIMO! SÍ PUEDES LOGRARLO!

Referencias:

-http://www.canonistas.com/foros/desnudos/139961-desnudo-b-w.html

- http://myissc.com/Espanol/spine_problems/kyphosis/what_is_flatback_syndrome.htm

- http://pilatesadiario.blogspot.com/2010/09/la-espalda-plana.html

-http://www.foro-creativo.com/viewtopic.php?t=4963

-http://durmiendoenunapapelera.blogspot.com/

-http://fantasmasdelanfora.blogspot.com/2009_08_01_archive.html

-http://www.monografias.com/trabajos74/deformidades-columna-vertebral-municipio-jatibonico/deformidades-columna-vertebral-municipio-jatibonico2.shtml