Workout balanceado - PILATES y sus m a r a v i l l a s

WORKOUT PILATES BALANCEADO

EJERCÍTATE balanceadamente con algunos ejercicios de PILATES que involucran a la columna en los cuatro planos de movimiento:

 a) Ejercicio para estabilizar ESPALDA EN NEUTRO

Sentada con piernas cruzadas con la espalda muy larga, sobre los isquiones. Con el apoyo de imágenes, pienso en cuatro prendas intimas (tanga, bikini, bóxer y de abuelita de los años 20; la autora de la imagen de los calzones es Lesley Powell.) las cuales voy a imaginar una por una que alguien las eleva del elástico (como calzón chino), el efecto será que toda la piel de mi cadera que tenga contacto con esa prenda va a intentar separarse de esta, suspendiendose hacia el techo. Eso ayudará a la elevación de órganos internos y fortalecimiento del piso pélvico, y por ende relajara la espalda alta y colocará la espalda en neutro.

Se recomienda sentarse sobre una cobija, cojincito o toalla si lo necesitan para sentir una base firme.

Prometo en una futura entrada hablar más profundamente sobre el trabajo muscular del piso pélvico  = ) Estate al pendiente!

b) Ejercicio para involucrar la ESPALDA EN FLEXIÓN

ROLL UP con piernas en paralelo. Este inicia sentada sobre isquiones; justo como terminó el ejercicio anterior, es decir, con espalda neutra pero con rodillas semiflexionadas frente a mi y plantas de los pies en el suelo y brazos al frente (se puede agregar props a las manos para hacer contrapeso y aligerar el trabajo, centrando la atención muscular en abdomen mientras lo fortalecemos).

 c) Ejercicio para la EXTENSIÓN DE COLUMNA

PUENTE - Ayuda imaginar que las vértebras de la columna se articulan individualmente como las cuentas de un collar de perlas al redondear la pelvis (retroversión), al bajar cadera regresando el puente.

Inicia acostado (decúbito dorsal), con piernas en paralelo y plantas de los pies apoyadas en el suelo muy cerca de las caderas y con los talones tan separados como estas. Brazos muy largos que quieren alcanzar la pared que tenga al frente con los dedos de las manos. Inicio separando el coxis del piso, y así consecutivamente cada una de las vértebras hasta llevar la espalda a la extensión de columna con la pelvis muy en alto. El regreso es gradual, también de vértebra por vértebra.

 d) Ejercicio para la INCLINACIÓN LATERAL

Inicio decúbito dorsal, con piernas en mesa y brazos a los lados como una letra "T". El trabajo consiste en llevar cada cadera al hombro del mismo lado pasando por el centro cada vez, sin mover la espalda alta, sin despegarla del suelo y con imanes activados de rodillas, tobillos e ingles (muy juntitos). La cadera desplazarla por el suelo hacia el hombro derecho por ejemplo, luego regresarla al centro para ir al otro lado. Activando los oblicuos y transversus   = )

e) Ejercicio para la ROTACIÓN DE COLUMNA

Twist en el piso. Misma posición de inicio que el ejercicio anterior. Realizar una torsión de espina a la derecha e izquierda; manteniendo la pelvis fija en el piso o la espalda media y pasando por posición de mesa cada vez.

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    L A S      M A R A V I L L A S     D E L    P I L A T E S

               PILATES - PILATES - PILATES - PILATES
    POSICIÓN NEUTRA AL ESTAR ACOSTADO EN REPOSO
                           CONSTRUCTIVO
                                                                                                                      

Te muestro cual es la posición decúbito supino o decúbito dorsal. En PILATES es común utilizar o escuchar estos términos anatómicos. 

La Posición de Reposo Constructivo (PRC) es frecuentemente usada en PILATES para liberar patrones de tensión y practicar la estabilización del centro de poder.

Liz Koch amante del PILATES, recomienda colocarte por lo menos 5 min. al día y Marie Jose Blom, dice que los puntos claves que deben idealmente sin esfuerzo, estar apoyados en el piso en la PRC son:

                     - La parte posterior del sacro (S2) y la pelvis

                     - La parte posterior del plexo solar (T8)

                     - La base de la cabeza (El occipital)

PILATES te recomienda colocarte en esta posición,  ya que el psoas (que es el principal flexor de cadera) esta a una longitud media, lo cual nos permite que un psoas débil y extendido se fortalezca o uno tenso y acortado se relaje  =  )

Referencias textuales /
Manual de Inspirah Pilates. Generación 2010. Certificación para maestros. Nivel  1.
Artículo MASTER CLASS by Rebeca Leone pilatesstyle.com