UNA BUENA POSTURA - consecuencia de practicar PILATES
"La postura generalmente se enseña como estética cuando en realidad es una alineación dinámica que depende de la calibración espontánea del movimiento". En este artículo te proporciono algunos ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura = ) y por supuesto, algunos consejos para realizarlos con éxito! ANIMO! Deja ya tu dolor de espalda, PILATES te da la mano.
De acuerdo con Lulu Sweigard para lograr una buena alineación postural se requiere de un BALANCE MUSCULAR, este se logra liberando de tensión a ciertos grupos musculares y también involucra un aumento en la tensión de otros grupos musculares.
Por ejemplo, las personas con tensión en los hombros no solo necesitan relajar sus hombros, si no también aumentar el tono en los músculos y órganos de soporte central de sus cuerpos como la base para reducir permanentemente la tensión en sus hombros (Eric Franklin, 1996).
Extensión Torácica:
La extensión es un movimiento de alargamiento o de ampliación de una articulación. En la extensión el ángulo de la articulación se amplia. Movimientos que nos llevan hacia atrás del plano de movimiento, por ejemplo ejercicios como "el cisne" y
"las patadas de rodilla", también conocido como "patada con una pierna", en posición boca abajo (pronada). En ambos se levanta la frente siguiendo de las cervicales y la región escapular que resulta en extensión torácico. La flexión ocurre en el plano Sagital.
"las patadas de rodilla", también conocido como "patada con una pierna", en posición boca abajo (pronada). En ambos se levanta la frente siguiendo de las cervicales y la región escapular que resulta en extensión torácico. La flexión ocurre en el plano Sagital.
PILATES te ofrece cambiar la "alineación" de una manera dinámica y total, no solamente alterando tu forma externa, tu físico.
PILATES propone no solamente un "cambio estático", momentáneo que cuando termines de ejercitarte te colapses.
PILATES ofrece un "cambio dinámico", que incluye todo tu ser, toda tu identidad.
Somos seres integrales, nuestra "alineación mejorada" conlleva cambiar todo conforme cambiamos una parte.
Para mejorar tu alineación debes estar dispuesto a abrazar todas las consecuencias a tu personalidad, una transformación total.
EJERCICIOS PARA EXTENDER COLUMNA
CISNE - SWAN 4x
Nivel pre Pilates.
1.-Poner manos bajo la frente y levantar solo 3 cm del piso.
2.-Canica: Poner frente al suelo y levantar poco a poco la mirada como si con la nariz rodáramos la canica hacia adelante. Ojo: sin aventar la cabeza hacia atrás y con la mirada al horizonte.
3.-Levantar más arriba y subir hasta despegar el pecho del piso. Sin subir los hombros y la mirada sigue en el horizonte. Ojo - No sacar pompas ni levantar pies del piso.
PATADA CON UNA PIERNA - SINGLE LEG KICKS 8X
Conectamos escápulas. Subir abdomen sin subir la pelvis. Costillas adentro, cerraditas, sin florearlas. Apretar ligeramente los glúteos para no mover caderas. Ombligo a la columna.
EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CENTRO DE PODER - CORE
En cuatro puntos, con la espalda muy alineada, elevo pie derecho lo miro por un costado mientras inhalo y luego lo miro por el otro lado y exhalo. Repetir ocho veces contando derecha e izquierda como una. Luego alternar pie.
LA SIERRA - SWAN 3 - 4 de cada lado
Modificaciones utilizando props especial para pre Pilates, con aro mágico en la mano de adelante, justo frente al pecho, tan lejos como lo permita el codo extendido. También es muy útil sentarse en una superficie elevada. Los pies en flex y la pelvis neutra. Primero roto torso sobre el eje y luego bajo flexionando el torso, la mano intenta tocar dedo meñique de pie con mano contraria. La otra mano va hacia atrás con codo extendido.
CIEN - THE HUNDRED 10 X
Modificaciones: con rodillas dobladas, con cabeza en almohada, solo respiración, rodillas juntas y pies en piso o con props.
5 inhalaciones x 5 exhalaciones, mirada al ombligo. Al exhalar subir más cerrando costillas. Fuerza en el abdomen, cuello rejalado. Brazos muy largos, musculos activados pensando en querer alcanzar la pared que tengo al frente.
Tip - Encuentra alguna imagen que te ayude a concentrarte y sobre todo a mantener tu cuerpo alineado.
"Concentrarse en la imagen del movimiento ayudará al sistema nervios a encontrar la coordinación neuromuscular más eficiente para el desempeño" (Lulu Sweigard).
Las imágenes aligeran el esfuerzo, son aliadas importantes durante el practicar alguna posición mientras te ejercitas.
En PILATES queremos desmantelar hábitos posturales nocivos y reconectar con el cuerpo.
¿SABES CUÁL ES LA POSICIÓN NEUTRA, QUE AL ESTAR ACOSTADO TE AYUDA A LIBERAR PATRONES DE TENSIÓN Y PRACTICAR LA ESTABILIZACIÓN DEL CENTRO DE PODER?
¿TE DOY UN TIP? TAMBIÉN SE LE CONOCE COMO PRC - POSICIÓN EN REPOSO CONSTRUCTIVO. Descúbrelo en la próxima publicación aqui en CAOBA PILATES.
El tema de la POSTURA tiene muchas vertientes, según Marcela Sánchez, muchas veces el origen de nuestra postura viene de cómo percibimos a nuestros seres queridos de pequeños. Tenemos compensaciones emocionales y es algo delicado...dice Natalia Marín.
Estate al pendiente de nuestra próxima publicación, en PILATES siempre hay cosas interesantes que aprender...iremos profundizando en el tema = )
Referencia de imagenes:
Referencias textuales
- Manual- cuaderno de trabajo. Inspirah Pilates. Generación 2010. Certificación para maestros. Nivel 2.- Pilates Center of Las Vegas. Certificación de pilates para maestros. Nivel uno. Básico.
-artículo "Pilates_Props.pdf" que está en: http://www.inspirahpilates.com/Sitio_web/Tareas_felices.html
1 comentario:
Querida Lailish:
Este es un artículo extraordinario. Nos lleva por diversos pasajes del ser, desde cómo las imágenes influyen en el cuerpo, la importancia de alinear por gravedad en reposo constructivo y el balance en el entrenamiento.
Algo en particular valioso de esta contribución es la manera en la que las secuencias trabajan diversos planos de movimientos en conjunto con la extensión sin por ello descuidar el trabajo del abdomen en su rol estabilizador de la región lumbopélvica. Este tipo de protocolos sin flexión de columna son importantes para clientes con condiciones especiales como hernias discales y osteoporosis.
Así mismo las referencias bibliográficas que mencionas invitan a investigar más sobre el tema y le dan sustento a tu trabajo.
Gracias por compartirnos soluciones creativas para fortalecer el centro.
Saludos,
Candia
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