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miércoles, 1 de septiembre de 2010

LA POSTURA EN P I L A T E S

P    O     S     T    U    R   A

                                            P    I     L     A     T     E     S

 

 La postura es la relación de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo y su correlación entre la situación de las extremidades con respecto al tronco y viceversa.



La postura es la posición del cuerpo con respecto al espacio que le rodea y como se relaciona el sujeto con ella.



La postura está influenciada por factores: culturales, hereditarios, profesionales, hábitos (pautas de comportamiento), modas, psicológicos, fuerza, flexibilidad, etc.




 Los beneficios de una buena postura:
  • Liberar cualquier dolor, cuello, espalda, caderas, piernas y hasta pies.
  • Nos permite movernos eficientemente.
  • Mejora la funcionalidad de los músculos.
  • Mejora la circulación.
  • Crea una apariencia más delgada.
  • Irradia actitud y confianza.


El sistema postural fino
Este elabora la noción de verticalidad apartir de las informaciones neurosensoriales captadas por el oído interno, los ojos y las plantas de los pies, complementando la propiopercepción general (cadenas musculares y articulaciones).



REFERENCIA CORPORAL
Esta se estabiliza coordinando entre sí, las cadenas musculares y articulaciones en el entorno, y en función de esos trípode de base regulamos EL TONO DE LA POSTURA. Un artista de la escéna, como el bailarín o el actor necesita dominar este sistema para poder expresarse con total libertad de movimiento ofreciendo lo mejor de sí mismo.


Según criterios mecánicos, la postura ideal se define como la que utiliza la mínima tensión y rigidez, y permite la máxima eficacia. Y a la vez permite un gasto de energía mínimo. Es aquella que para permitir una función articular eficaz, necesita flexibilidad suficiente en las articulaciones de carga para que la alineación sea buena, está asociada a una buena coordinación, a los gestos elegantes y, a la sensación de bienestar.



Adecuada o no, la postura dependerá ante todo de un complejo sistema, en donde el hombre, como protagonista, es único e indivisible, no sólo en el plano somático sino también a nivel de las formas y las funciones.


La práctica continuada de Pilates fortalece y estira todos los músculos del centro (transverso del abdomen, suelo pélvico, recto anterior del abdomen, diafragma y multífidos) lo que hace que la postura correcta no represente un esfuerzo muscular sino más bien un acto inconsciente.



IMPORTANTE:Es importante tomar conciencia de la importancia del torso, cada vez que dé un paso, cada peso que levante y cada movimiento que haga, deben de recaer sobre los músculos del abdomen y espalda, evitando que la médula espinal sufra daños. No importa lo fuerte que estén sus brazos, si el torso no está protegido por un equilibrio interno, su fuerza se verá limitada; imagine una cadena de músculos... usted es solo tan fuerte como su eslabón más débil.



MUY IMPORTANTE:
Tendría poco sentido dedicar tiempo a hacer ejercicio si no está atento a las posturas que adopta durante todo el día ya que podría estar reforzando los desequilibrios que tanto tiempo está dedicando a corregir.




Pilates le ayudara a fortalecer y estirar los músculos necesarios para mantener una buena postura, pero también debe de aprender como llevar su cuerpo de forma más segura y eficiente posible durante cualquier momento del día.


En el sistema postural y en el movimiento, la información visual es fundmental, especialmente en la danza y en las artes circenses, donde las exigencias de equilibrio se extreman.




Hay que reeducar el cuerpo para que pueda hacer frente a las tensiones de la vida cotidiana.


En los casos en que la desviación postural sea acentuada o le provoque dolor, debe ver a un especialista antes de comenzar un programa de actividad física.


En Pilates le llamamos POSTURA, en la danza también se le llama COLOCACIÓN, como una disposición y alineación previas.


El término Postura proviene del latín "positura": acción, figura, situación o modo en que está puesta una persona, animal o cosa.



Por lo general cuando la gente se entrena en un gimnasio sin supervisión de un profesional, tienden a elegir ejercicios al azar, concentrándose en las zonas corporales que más le gustan o haciendo ejercicios que les resultan fáciles; acentuando posiblemente las posturas inadecuadas ya existentes, al menos que entrene el cuerpo como una totalidad, como en Pilates, con un buen instructor.

 
 
 
 

 

Referencias:
postura en danza 3 -http://www.lukor.com/videos/Coreografa%20Maria%20Rovira/


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martes, 31 de agosto de 2010

Mitos sobre el centro de poder - CORE

Hoy hablaremos de un artículo muy controversial titulado "Myth of Core Stability"

escrito por el Profesor Eyal Lederman.



Puntos específicos tratados dentro del artículo:

Resumiendo, examina las hipótesis o creencias generalizadas básicamente sobre:

- Si el transversus trabaja en conjunto con otros músculos o si es el principal estabilizador del tronco.

- Función y alteración del músculo abdominal asociado al dolor de espalda en el embarazo, la obesidad, lumbargia.

- Dolor de espalda es igual a músculos del tronco débiles. Ejercitar solo estos músculos débiles garantizan ausencia de dolor de espalda.

- Las diferencias entre individuos asintomáticos y con dolor de espalda. ¿Qué tanta fuerza es necesaria para la actividad de todos los días? La activación independiente de un músculo, y si esto es funcional durante el movimiento.


Mi postura es: Definitivamente es un artículo que logra un objetivo, el de ser controversial.

En algunas cosas estoy a favor y en otras en contra.

Yo opino que las necesidades de movimiento de cada cuerpo son distintas porque estas dependen de su desenvolvimiento en la vida cotidiana, así como de factores psicológicos y psicosociales por lo que los músculos necesitan fortalecerse de distinta manera en cada ser humano. Cada individuo tiene un cuerpo muy diferente y está inmerso en un contexto cultural muy distinto a cualquier otro por su historia de vida particular, realiza un “uso del cuerpo” distinto, lo cual hace que cada técnica de acondicionamiento le haga provecho de distinta manera o con distinta intensidad, generando distintos resultados, siendo algunas técnicas más provechosas para unos que para otros.

Para mí hay varios músculos que contribuyen a la estabilización y por lo mismo no hay un ejercicio único y universal para el control del cuerpo. Considero que hay que trabajar en todos los planos de movimiento todos los grupos musculares como lo sugiere Pilates para garantizar el fortalecimiento y salud integral. De esta manera cuidamos al cuerpo de lesiones.

Una persona que inicia una disciplina deberá profundizar tanto como lo necesite su personalidad, el rendimiento mejorara conforme crezca su interés en el mismo. Su inmersión en los detalles del control de cada músculo, se hará más interesante y aumentará conforme se sientan los resultados y aumente la conciencia corporal.

Estoy de acuerdo en que no hay un ejercicio único y universal para lograr el control del cuerpo.


 
La ventaja de practicar Pilates es que cada clase esta balanceada para trabajar al cuerpo en todos los planos de movimiento. De esta manera garantizas que todos los músculos se están activando y fortaleciendo gradualmente.

Considero que para iniciar en cualquier disciplina es difícil pretender que un novato aprenda un ejercicio simple enfocando su atención a un detallado desglose muscular. Es un proceso que en algunos crecerá de adentro hacia afuera y en otros de afuera hacia adentro.

Lo que si considero indispensable es estarse instruyendo, manteniendo informado de los avances que la ciencia descubre, así como de las propuestas que continuamente surgen, también la exploración individual es para mí indispensable, esta combinación te permite estar con la mente abierta a escuchar para estar con disposición a modificar nuestra postura o forma de pensar, irla actualizando.

Algo en que Pilates hace mucho énfasis es en personalizar las sesiones para poder atender las necesidades de cada persona = atención personalizada. Las clases se imparten a no más de 5-6 personas. Y por supuesto es importante realizar una entrevista previa antes de iniciar con cualquier actividad física, donde el instructor se entera de las condiciones de salud general del cliente y puede partir de un analisis postural para diseñar una clase especialmente para esa persona. Siempre se debe trabajar bajo supervisión médica cuando el cliente tenga algún desequilibrio manifiesto.

Referencias:
"Myth of Core Stability". Profesor Eyal Lederman.
http://www.inspirahpilates.com/Sitio_web/Tareas_felices.html
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miércoles, 25 de agosto de 2010

PISO PÉLVICO y los músculos involucrados en el movimiento


 
La mayoría de las personas cuando pensamos en ejercitar el cuerpo, pensamos en grandes grupos musculares como es la espalda, las piernas, el pecho, los glúteos...pero casi nunca en el PISO PÉLVICO.

 “Con Pilates pueden tonificarse y flexibilizarse todas las estructuras de la pelvis mediante estiramientos pasivos o trabajo de tonificación-contracción, a los que acompaña una respiración controlada”, afirma la directora de Pilates Body & Soul.

pero...¿QUÉ ES EL PISO PÉLVICO?


Es un grupo de aproximadamente 34 músculos, los cuales se encargan de sostener los órganos internos (la vejiga, la vagina, el útero y el recto). Es interesante mencionar que durante mucho tiempo en Occidente esta musculaturano NO se consideraba músculo, porque no mueve ninguna articulación. Los músculos del piso pélvico juegan un rol importante en nuestra estabilización pélvico-espinal. Sus funciones son sostener los órganos pélvicos  y asegurar la resistencia a bruscos incrementos de la presión intraabdominal.

"La capa muscular más profunda del piso pélvico es el abanico constituido por el coxígeo, el ileococcígeo y el pubococcígeo que se contraen radialmente y soportan gran parte del peso de las vísceras. A ellos les es superficial el perineo transverso profundo que forma un triángulo grande que va de los isquiones al pubis y la capa más superficial asemeja un ocho formado por el bulbo esponjoso y el esfínter del ano que a los lados tiene dos pequeños triángulos formados por el isquiocavernoso y el transverso perineal superficial".

Cuando estos músculos se encuentran tensos o débiles, los síntomas más comunes son:

  • Problemas por mala postura.

  • Se puede ver reflejado en problemas de rodillas, tobillos y dolor de espalda.

  • Pobre control de los esfínteres (la incontinencia urinaria - salida involuntaria de orina) que regulan la orina cuando estornudamos, tosemos o durante la actividad sexual. OJO:  visitar al urólogo permite conocer la causa exacta de la incontinencia urinaria así como el mejor tratamiento a seguir.

  • El descenso vaginal - prolapso genital  - disminución de placer sexual en la mujer y su pareja por las disfunciones orgásmicas, sensación de amplitud vaginal y “aire” en el momento de las relaciones sexuales, sensación de masa vaginal con el pujo.

  • Necesidad de ayudarse en el momento de la evacuación intestinal.

  • Vaginismo, dispareunia, hemorroides, etc.
“Las patologías del suelo pélvico no solo constituyen un problema de salud sino un serio condicionante en la calidad de vida de muchos pacientes”, dice Gema Oneto.

“Se calcula que en mayor o menor grado un tercio de las mujeres padecen alguna disfunción del suelo pélvico”, añade.

Después de leer esto... ¿TE INTERESA FORTALECERLO o relajarlo?

Al mantener en buen estado esta zona del PISO PÉLVICO, ya sea fortaleciendola o relajandola, es decir, al activarla y equilibrarla muscularmente,   el resultado es un balance energético en  todo nuestro cuerpo, hay una conexión muy especial con nuestra energía vital.

Generalmente los músculos pélvicos se debilitan al fraccionarse las fibras musculares y de colágeno de la pelvis debido a los embarazos, el parto, la menopausia, la edad, la obesidad y el sobrepeso, el ejercicio no supervisado, la diabetes, el tabaquismo, y el estreñimiento. Se tensan por exceso de ejercicio, o mejor dicho, es una zona donde se refleja en forma de tensión las emociones traumáticas

¿CÓMO FORTALECERLO y/o LIBERARLO?, ¿CÓMO EJERCITARL EL PISO PÉLVICO?

 Hay maneras quirúrgicas y no quirúrgicas: existen programas de rejuvenecimiento vaginal con o sin Cirugía. El avance de la medicina ofrece muchas alternativas para tratarlo que van desde EJERCICIOS, fármacos, electro estimulación del piso pélvico como el Biofeedback por vía externa y Confident y utilización de toxina botulínica hasta cirugías ambulatorias con incisiones mínimas, psicoterapia para descartar problemas a nivel psíquico, electroterapia por vía externa, calendario miccional, terapias conductistas, entrenamiento vesical, ejercicios de Kegel, gimnasia abdomino-pelviana, ejercicios realizados según la técnica de Gay-Laroche, tratamiento farmacológico, siempre bajo control médico.

Aquí te recomendamos los NO quirúrgicos, apoyándonos en EJERCICIOS de "conciencia corporal" que junto con un buen entrenamiento y un buen entrenador de PILATES, podras recuperar el tono y la fuerza de los músculos pélvicos para sentirse como de quince. 
En el yoga, hacen conciencia de este grupo muscular  al referirse al primer chakra o centro ejergético que justo se localiza en esta área pélvica,  la danza  se interesan en esta área porque es la que ayuda a la suspención en el aire al saltar, en PILATES utilizamos el PISO PÉLVICO para activar el trasversus abdominis y lograr un abdomen plano.

Empecemos a ejercitarnos con la excelente imagen del "CALZÓN CHINO", para un piso pélvico débil.
 
Esto se realiza básicamente con respiraciones profundas apoyandas de imágenes.
Para CONTRAER el piso pélvico funciona la imagen de pensar en varias capas como calzones. Si recuerdan la entrada anterior, les prometí profundizar en el tema del trabajo muscular del PISO PÉLVICO.
Recordemos:
En el primer ejercicio la indicación fué pensar en la imagen de los calzones es Lesley Powell, es decir, en cuatro prendas intimas (tanga, bikini, bóxer y de abuelita de los años 20), las cuales voy a imaginar una por una que alguien las eleva del elástico (como calzón chino), el efecto será que toda la piel de mi cadera que tenga contacto con esa prenda va a intentar separarse de esta, suspendiendose hacia el techo. Eso ayudará a la elevación de órganos internos y fortalecimiento del piso pélvico, y por ende relajara la espalda alta y colocará la espalda en neutro.

Ahora, tanbién es importante LIBERAR el piso pélvico.
¿Cómo liberar el piso pélvico?
Combinando la imagen anterior con la de las "faldas de un volcán".

Con el "Calzón Chino" contraimos el piso pélvico en cada EXHALACIÓN.
Ahora lo liberaremos  el piso pélvico al INHALAR, apoyandonos de la imagen de "las faldas de un volcán". Con esta imagen deberemos pensar en abrir el piso pélvico para sentir una base más amplia y firme y así poder mantenerse sentada (o) por más tiempo, con la pelvis neutra.
En general cuando estamos de pie o en extensión de cadera el piso pélvico se cierra y cuando estamos sentados o con flexión de cadera el piso pélvico se abre. Normalmente al estar sentado (o con flexión de cadera) los isquiones se separan (píso pélvico se abre naturalmente) y las espinas de las crestas ilíacas se juntan (por lo que se activa el transversus en concéntrico). Si solamente contraemos mucho, mucho el piso pélvico, veran que eso te lleva a juntar isquiones y querer ir hacia la retroversión. 

Lo que te propongo es que con este ejercicio puedes trabajar piso pélvico tanto para relajarlo como para tonificarlo....hazlo utilizando ambas imágenes: la imagen de los calzones que se aprietan AL EXHALAR, añadiéndole la de pensar AL INHALARR en "las faldas del volcan" para darle amplitud.

Es decir, que para personas que tengan su piso pélvico en ningúno de los extremos (ni tenso, ni debil) funciona pensar en poner y quitar....calzones:
-Al inhalar te quitas los calzones prenda por prenda, abriendo el piso pélvico; que es lo que sucede naturalmente al respirar independientemente de la posición.
-Al exhalar te lo pones uno por uno y lo jalas como "calzón chino", para contraer el piso pélvico.

FINALMENTE RECORDEMOS LOS BENEFICIOS DE PILATES
BENEFICIOS DEL METODO:


Algunos de los beneficios con los que cuenta este método son los que a continuación detallaré:

•Alinear nuestra estructura ósea, tanto a nivel de la cintura escapular (zona de omóplatos, clavículas, esternón) como de la cintura pélvica (pelvis) y a lo largo de nuestro eje longitudinal.

•Aumentar la circulación sanguínea oxigenando nuestro cuerpo a través de la respiración.

•Tonificar los músculos débiles de nuestro cuerpo, y elongar los que están contraídos, los que tienen un tono demasiado alto y necesitan relajarse, estirarse.

•Fortalecer la zona abdominal, principalmente la faja abdominal profunda, el “transverso abdominal”, ya que no debe ser la zona lumbar la que sostenga todo el peso y presiones a los que nuestro cuerpo se somete…

•Relajar a partir de este fortalecimiento de los abdominales, la zona lumbar.

•Corregir los malos hábitos posturales, a partir de la toma de conciencia de nuestro cuerpo, ayudados por la respiración consciente.

•Relajar nuestros pensamientos, disfrutar de una actividad intensa pero tranquila, sin impactos ni movimientos bruscos o sobreesfuerzos.

•Ablandar, flexibilizar nuestras articulaciones, para lograr mayor amplitud de movimientos sin recurrir a compensaciones innecesarias.

Lograr una amplia e integrada conciencia corporal, aprendiendo a “escuchar” a nuestro cuerpo y a atenderlo de manera correcta, conciente, y sin dañarlo.


 ESPERAMOS TUS COMENTARIOS....dinos si lo que hemos compartido en esta ocasión tiene lógica en tu cuerpo   = )

Referencias de imágenes y textuales:
-Piso pélvico 2 -http://www.unidadmedicafemenina.com/articulos/category/cirugias/
- Información de Cancia Garibay e imagen de Louis Greenfield http://inspirah.blogspot.com/2009/05/el-piso-pelvico-centro-de-poder.html
-Pilates -fortaleciendo con pelotota -http://muchofitness.wordpress.com/
- Otros aparatos en pilates -http://www.elle.es/pareja-sexo/sexo-elle/mejor-sexo/maravilloso-pilates

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domingo, 15 de agosto de 2010

Workout balanceado - PILATES y sus m a r a v i l l a s

WORKOUT PILATES BALANCEADO

EJERCÍTATE balanceadamente con algunos ejercicios de PILATES que involucran a la columna en los cuatro planos de movimiento:

 a) Ejercicio para estabilizar ESPALDA EN NEUTRO
Sentada con piernas cruzadas con la espalda muy larga, sobre los isquiones. Con el apoyo de imágenes, pienso en cuatro prendas intimas (tanga, bikini, bóxer y de abuelita de los años 20; la autora de la imagen de los calzones es Lesley Powell.) las cuales voy a imaginar una por una que alguien las eleva del elástico (como calzón chino), el efecto será que toda la piel de mi cadera que tenga contacto con esa prenda va a intentar separarse de esta, suspendiendose hacia el techo. Eso ayudará a la elevación de órganos internos y fortalecimiento del piso pélvico, y por ende relajara la espalda alta y colocará la espalda en neutro.

Se recomienda sentarse sobre una cobija, cojincito o toalla si lo necesitan para sentir una base firme.

Prometo en una futura entrada hablar más profundamente sobre el trabajo muscular del piso pélvico  = ) Estate al pendiente!
b) Ejercicio para involucrar la ESPALDA EN FLEXIÓN


ROLL UP con piernas en paralelo. Este inicia sentada sobre isquiones; justo como terminó el ejercicio anterior, es decir, con espalda neutra pero con rodillas semiflexionadas frente a mi y plantas de los pies en el suelo y brazos al frente (se puede agregar props a las manos para hacer contrapeso y aligerar el trabajo, centrando la atención muscular en abdomen mientras lo fortalecemos).

 c) Ejercicio para la EXTENSIÓN DE COLUMNA

PUENTE - Ayuda imaginar que las vértebras de la columna se articulan individualmente como las cuentas de un collar de perlas al redondear la pelvis (retroversión), al bajar cadera regresando el puente.
Inicia acostado (decúbito dorsal), con piernas en paralelo y plantas de los pies apoyadas en el suelo muy cerca de las caderas y con los talones tan separados como estas. Brazos muy largos que quieren alcanzar la pared que tenga al frente con los dedos de las manos. Inicio separando el coxis del piso, y así consecutivamente cada una de las vértebras hasta llevar la espalda a la extensión de columna con la pelvis muy en alto. El regreso es gradual, también de vértebra por vértebra.

 d) Ejercicio para la INCLINACIÓN LATERAL


Inicio decúbito dorsal, con piernas en mesa y brazos a los lados como una letra "T". El trabajo consiste en llevar cada cadera al hombro del mismo lado pasando por el centro cada vez, sin mover la espalda alta, sin despegarla del suelo y con imanes activados de rodillas, tobillos e ingles (muy juntitos). La cadera desplazarla por el suelo hacia el hombro derecho por ejemplo, luego regresarla al centro para ir al otro lado. Activando los oblicuos y transversus   = )

e) Ejercicio para la ROTACIÓN DE COLUMNA

Twist en el piso. Misma posición de inicio que el ejercicio anterior. Realizar una torsión de espina a la derecha e izquierda; manteniendo la pelvis fija en el piso o la espalda media y pasando por posición de mesa cada vez.

_______________________________________________


    L A S      M A R A V I L L A S     D E L    P I L A T E S

               PILATES - PILATES - PILATES - PILATES
    POSICIÓN NEUTRA AL ESTAR ACOSTADO EN REPOSO
                           CONSTRUCTIVO
                                                                                                                      

Te muestro cual es la posición decúbito supino o decúbito dorsal. En PILATES es común utilizar o escuchar estos términos anatómicos. 

La Posición de Reposo Constructivo (PRC) es frecuentemente usada en PILATES para liberar patrones de tensión y practicar la estabilización del centro de poder.


Liz Koch amante del PILATES, recomienda colocarte por lo menos 5 min. al día y Marie Jose Blom, dice que los puntos claves que deben idealmente sin esfuerzo, estar apoyados en el piso en la PRC son:
                     - La parte posterior del sacro (S2) y la pelvis
                     - La parte posterior del plexo solar (T8)
                     - La base de la cabeza (El occipital)

PILATES te recomienda colocarte en esta posición,  ya que el psoas (que es el principal flexor de cadera) esta a una longitud media, lo cual nos permite que un psoas débil y extendido se fortalezca o uno tenso y acortado se relaje  =  )

Referencias textuales /
Manual de Inspirah Pilates. Generación 2010. Certificación para maestros. Nivel  1.
Artículo MASTER CLASS by Rebeca Leone pilatesstyle.com



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domingo, 8 de agosto de 2010

Ejercicios para la COLUMNA

UNA BUENA POSTURA - consecuencia de practicar PILATES

"La postura generalmente se enseña como estética cuando en realidad es una alineación dinámica que depende de la calibración espontánea del movimiento". En este artículo te proporciono algunos ejercicios que te ayudarán a mejorar tu postura  =  ) y por supuesto, algunos consejos para  realizarlos con éxito! ANIMO! Deja ya tu dolor de espalda, PILATES te da la mano.


De acuerdo con  Lulu Sweigard para lograr una buena alineación postural se requiere de un BALANCE MUSCULAR, este se logra liberando de tensión a ciertos grupos musculares y también involucra un aumento en la tensión de otros grupos musculares.

Por ejemplo, las personas con tensión en los hombros no solo necesitan relajar sus hombros, si no también aumentar el tono en los músculos y órganos de soporte central de sus cuerpos como la base para reducir permanentemente la tensión en sus hombros (Eric Franklin, 1996).



Extensión Torácica:

La extensión es un movimiento de alargamiento o de ampliación de una articulación. En la extensión el ángulo de la articulación se amplia. Movimientos que nos llevan hacia atrás del plano de movimiento, por ejemplo ejercicios como "el cisne" y
"las patadas de rodilla", también conocido como "patada con una pierna", en posición boca abajo (pronada). En ambos se levanta la frente siguiendo de las cervicales y la región escapular que resulta en extensión torácico. La flexión ocurre en el plano Sagital.


PILATES te ofrece cambiar la "alineación" de una manera dinámica y total, no solamente alterando tu forma externa, tu físico.

PILATES propone no solamente un "cambio estático", momentáneo que cuando termines de ejercitarte te colapses.
PILATES ofrece un "cambio dinámico", que incluye todo tu ser, toda tu identidad.


Somos seres integrales, nuestra "alineación mejorada" conlleva cambiar todo conforme cambiamos una parte.
Para mejorar tu alineación debes estar dispuesto a abrazar todas las consecuencias a tu personalidad, una transformación total.








EJERCICIOS PARA EXTENDER COLUMNA

CISNE - SWAN 4x
                                                                                       
Nivel pre Pilates.
1.-Poner manos bajo la frente y levantar solo 3 cm del piso.

2.-Canica: Poner frente al suelo y levantar poco a poco la mirada como si con la nariz rodáramos la canica hacia adelante. Ojo: sin aventar la cabeza hacia atrás y con la mirada al horizonte.

3.-Levantar más arriba y subir hasta despegar el pecho del piso. Sin subir los hombros y la mirada sigue en el horizonte. Ojo - No sacar pompas ni levantar pies del piso.







PATADA CON UNA PIERNA - SINGLE LEG KICKS   8X

Conectamos escápulas. Subir abdomen sin subir la pelvis. Costillas adentro, cerraditas, sin florearlas. Apretar ligeramente los glúteos para no mover caderas. Ombligo a la columna.





EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CENTRO DE PODER - CORE

En cuatro puntos, con la espalda muy alineada, elevo pie derecho lo miro por un costado mientras inhalo y luego lo miro por el otro lado y exhalo. Repetir ocho veces contando derecha e izquierda como una. Luego alternar pie.



LA SIERRA - SWAN 3 - 4 de cada lado

Modificaciones utilizando props especial para pre Pilates, con aro mágico en la mano de adelante, justo frente al pecho, tan lejos como lo permita el codo extendido. También es muy útil sentarse en una superficie elevada. Los pies en flex y la pelvis neutra. Primero roto torso sobre el eje y luego bajo flexionando el torso, la mano intenta tocar dedo meñique de pie con mano contraria. La otra mano va hacia atrás con codo extendido.




CIEN - THE HUNDRED 10 X

Modificaciones: con rodillas dobladas, con cabeza en almohada, solo respiración, rodillas juntas y pies en piso o con props.

5 inhalaciones x 5 exhalaciones, mirada al ombligo. Al exhalar subir más cerrando costillas. Fuerza en el abdomen, cuello rejalado. Brazos muy largos, musculos activados pensando en querer alcanzar la pared que tengo al frente.

Tip - Encuentra alguna imagen que te ayude a concentrarte y sobre todo a mantener tu cuerpo alineado.

"Concentrarse en la imagen del movimiento ayudará al sistema nervios a encontrar la coordinación neuromuscular más eficiente para el desempeño" (Lulu Sweigard).

Las imágenes aligeran el esfuerzo, son aliadas importantes durante el practicar alguna posición mientras te ejercitas.

En PILATES queremos desmantelar hábitos posturales nocivos y reconectar con el cuerpo.

¿SABES CUÁL ES LA POSICIÓN NEUTRA, QUE AL ESTAR ACOSTADO TE AYUDA A LIBERAR PATRONES DE TENSIÓN Y PRACTICAR LA ESTABILIZACIÓN DEL CENTRO DE PODER?

¿TE DOY UN TIP? TAMBIÉN SE LE CONOCE COMO PRC - POSICIÓN EN REPOSO CONSTRUCTIVO. Descúbrelo en la próxima publicación aqui en CAOBA PILATES.

El tema de la POSTURA tiene muchas vertientes, según Marcela Sánchez, muchas veces el origen de nuestra postura viene de cómo percibimos a nuestros seres queridos de pequeños. Tenemos compensaciones emocionales y es algo delicado...dice Natalia Marín.

Estate al pendiente de nuestra próxima publicación, en PILATES siempre hay cosas interesantes que aprender...iremos profundizando en el tema = )

 Referencia de imagenes:



 
Referencias textuales
- Manual- cuaderno de trabajo. Inspirah Pilates. Generación 2010. Certificación para maestros. Nivel 2.
- Pilates Center of  Las Vegas. Certificación de pilates para maestros.  Nivel uno. Básico.
-artículo "Pilates_Props.pdf" que está en: http://www.inspirahpilates.com/Sitio_web/Tareas_felices.html
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jueves, 15 de julio de 2010

EXPLORACIÓN / SENSACIONES DE LA FLEXION DE CADERA Y ACTIVACIÓN DEL PSOAS

En esta ocación les compartiré mis reflexiones de mi exploración... después de haber estudiado la anatomía de la cadera:
Imaginé cuando flexionaba la cadera, como la cabeza del fémur giraba hacia atrás y hacia el espacio  óseo donde es posible girar hacia adelante, pensando que estaba cubierto de brillantes bailines aperlados y opalescentes. Estas imagenes, provocaron una sensacion de suavidad, y libertad, mientras más tiempo invertía en esto, más amplio era el movimiento y menos tenso.
Dentro de la cavidad con esta imagen estimulé el "ahuecamiento" de la cadera, que como nos compartió nuestra maestra Candia,  de acuerdo con Francisca García especialista en Técnica Klein, es la sensación de la activación del psoas durante la flexión.
Me parece que esta imagen es sumamente útil para mantener la pelvis neutra, especielmente porque en lo personal tiendo a la retroversión, y cuando por ejemplo paso largas horas sentada frente a la computadora, termino con vibraciones involuntarias como si algún nervio estuviera agotado y los músculos cansados.
Prosegui mi exploracion imagninando la activación de los gluteos en concéntrico e intente alargar el psoas excéntricamente, sin embargo, fue lo más sencillo, disfruté percibir cómo durante la extensión de cadera, la cabeza del fémur gira hacia adelante y el acetábulo hacia atrás, es una imagen muy clara, después de ver imagenes anatómicas y estudiar estos músculos....este es uno de los trabajos más efectivos que puedo recomendar, el apoyarse de imagenes para suavizar el movimiento =  ) .



-  -  -  C o m o    u n    p e z    e n    e l   a g u a  -  -  -
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MÚSCULOS DE LA RODILLA
Hay que reconocer que aunque intentemos ver y analizar el cuerpo en partes separadas, la totalidad del ser y las conexiones se imponen. En esta ocasión lo que trabajaremos es el enfoque en la maravillosa articulación de la rodilla, pero recordemos que muchos músculos que mueven a esta articulación tienen injerencia directa con la de la cadera y viceversa  =  )

Te invito que mientras lees, descubras cómo a veces un mismo músculo puede tener varias funciones en una misma articulación e incluso en otras... concentremonos en la rodilla.


BÍCEPS CORTO – bíceps femoris caput brevis
Origen - Es uno de los haces del bíceps femoral (el otro haz, el bíceps largo). Nace en la línea áspera del fémur y termina junto con el bíceps largo, por medio de un tendón común, en la cabeza del peroné.

Función - Realiza la flexión de la rodilla y la rotación externa de la pierna.

Inserción - Nervio ciático poplíteo interno.


POPLÍTEO - popliteus
Origen – Es un músculo que nace en la cara externa del cóndilo externo del fémur. Desciende hacia el interior y termina en la cara posterior de la tibia, en la parte de arriba.

Función – Realiza la función de la rodilla y la rotación interna de la tibia.

Inserción – Nervio ciático, poplíteo interno.

GEMELOS DE LA PIERNA –


Estos músculos forman parte del tríceps sural. Los profundizaremos cuando presente en detalle el tobillo.

Función – Su acción sobre la rodilla es llevarla a flexión.
Y bien, lograste descubrir qué músculos tienen funciónes semejantes y/o colaboran para un mismo fin?

Aqui te paso la respuesta  =  ) comparala con la tuya.

LAS ACCIONES MUSCULARES EN LOS MOVIMIENTOS DE LA RODILLA

FLEXIÓN:
SEMITENDINOSO
SEMIMENBRANOSO
BÍCEPS LARGO
SARTORIO
RECTO INTERNO
POPLÍTEO
GEMELO INTERNO
GEMELO EXTERNO


EXTENSIÓN:
CUADRÍCEPS
DELTOIDES GLÚTEO (TENSOR DE LA FASCIA LATA Y FIBRAS SUPERFICIALES DEL GLÚTEO MAYOR)

ROTACIÓN INTERNA:
SARTORIO
SEMITENDINOSO
SEMIMENBRANOSO
RECTO INTERNO
POPLÍTEO

ROTACIÓN EXTERNA:
TENSOR DE LA FASCIA LATA
FIBRAS SUPERFICIALES DEL GLÚTEO MAYOR
BÍCEPS LARGO Y CORTO

REFERENCIAS TEXTUALES

Blandine Calais-Germain. Anatomía para el Movimiento. Tomo 1. Introducción al análisis de las técnicas corporales. La Liebre de Marzo. Barcelona. 2009. Pp. 192 - 255.

REFERENCIAS DE IMÁGENES
RODILLA 2
http://demedicina.com/wp-content/uploads/image82.png

RODILLA 1
http://www.rush.edu/rumc/images/ei_0276.gif

POPLITEO 2
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjXXtFcYQznjdFLGSApkARsj1_uNRBM32-MFpUlF8KFtl1G1IKpG_3bsZnf4_B9sWFxxD4asPMVJH_iqGRQZq1okH-7m07xHu1BuJ9y3jg5_7RiM33hf_V0MdVxMR087jFKTMGKS5_OFUS7/s400/Popl%C3%ADteo+copia.jpg

POPLITEO
http://www.milanadictos.com/images/rodillaNesta120310.jpg

FOTO GEMELOS 2
http://img.vitonica.com/2008/11/gemelos.jpg

GEMELOS DE CINTURA PARA ABAJO
http://www.patinalcorcon.com/Imagenes/Estiramientos/Gemelos%2000.jpg
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